Élj fitten Chrissel

A jó pap is holtig tanul, tartja a mondás. Az adott sportágban is érdemes fejlesztened magad, amit csinálsz. Én is ezt teszem folyamatosan. Miért látom fontosságát? Szerintem jobb úgy csinálni valamit, ha van tudása az embernek. Jobban átlátod a sportot illetve jobban megérted a tested működését sport közben, új technikákat ismerhetsz meg, a táplálkozásodat helyesen tudod összeállítani, ezáltal a sérülések kockázatát tudod csökkenteni illetve jobb sportteljesítményt tudsz elérni hosszútávon. Meg igazából mindig vannak újabb és újabb ismereteket egy-egy dologgal kapcsolatban. Változik a tudomány is. Ez igaz a sportra is. Tekints rá úgy, mint a szakmádra.  Azért jó még, ha van tudásod , mert tudsz segíteni másoknak is. Segíteni pedig jó érzés. Illetve egy idő után már saját magadnak is össze tudod rakni az edzésterved. Honnan és miket szoktam tanulni? - Leginkább podcasteket hallgatok mostanában YouTube-on (futással, edzéssel, táplálkozással, mindsettel (gondolkodás) kapc...

Kavarognak még bennem az érzések a hétvégével kapcsolatban. Idén is hatalmas élmény volt, mint az elmúlt 2 évben. Nagyon szuper csapat jött össze, akikkel nagyon jó volt együtt lenni. Adja az Úr, hogy jövőre is együtt fussunk.  12-en voltunk a csapatban, 4 biciklis kísérővel. Két kis busszal mentünk le Balatonfüredre. Ott volt a rajt és a cél is.  209 km körbe a Balaton. Akik nem ismernék az UB-t, azoknak írom, hogy hogyan néz ki ez az egész? Az UB-t lehet egyéniben is teljesíteni és lehet kisebb, nagyobb csapatokban. Ha csapatban futod, akkor váltó futás. Bizonyos távolságra vannak a csekkpontok, ahol le kell csipogtatni egy órát és csak úgy indulhat tovább a következő futó. A 209 km alatt folyamatosan váltogatjuk egymást.  Konkrétan idén alvás nélkül csináltam végig, mert szombat este kezdtük és tegnap délután végeztünk. Ki szerettem volna próbálni magam éjjel, ezért szombat éjjel is futottam és futottam vasárnap nappal is. Meglepődtem ismét magamon, hogy mi...

A sérülés minden sportoló rémálma. Hála Istennek én még nem sérültem le komolyabban, lekopogom. De azért volt olyan, hogy itt ott fájt. A sérüléseknek két típusa van, van ami könnyen gyógyul (1-2 hét), azt otthon is lehet kezelni a RICE módszerrel (pihentetés, jegelés, kompresszió, felpolcolás) és van, ami akár több hónapig, legrosszabb esetben több évig is eltarthat. Az mindenképp orvosi ellátást igényel!  Mitől alakulnak ki legtöbb esetben a sportsérülések? A túledzés miatt, ami túlterhelést eredményez.  Ha lesérültél akkor csak egyet tehetsz, ha szünetelteted egy időre az adott sportot! Ez a legnehezebb. Mert egy idő után annyira hozzászokik az ember a mozgáshoz, hogy szó szerint bele is tud betegedni, ha több hónapig szüneteltetnie kell. Ezért rémálom egy komolyabb sérülés. A leggyakoribb ellátási lépések        •  RICE/PRICE protokoll: Pihentetés, jegelés, kompresszió, felpolcolás         • Azonnali teendők:  A sérült...

Igazából még nem futottam pulzuspánttal, de születésnapomra azt fogok kapni, ami pár nap múlva lesz. Úgyhogy hétvégén az Ultra Balatonon ki is próbálom. 😃 Várom már. A pulzuspánt (mellkaspánt) elsősorban  pontosságban és megbízhatóságban  múlja felül a csuklós optikai pulzusmérőket, különösen intenzív edzések során. Míg a csuklós mérők fényérzékeléssel dolgoznak, a pulzuspántok az EKG-hoz hasonló elektromos jeleket mérik, ami közvetlenebb és precízebb adatokat biztosít.  Miért jobb a pulzuspánt? - Nagyobb pontosság: A mellkaspánt közvetlenül a szív elektromos tevékenységét méri, így hirtelen pulzusemelkedések (pl. intervallum edzés) vagy nagy intenzitású mozgás (pl. súlyzós edzés) közben is pontos marad. - A csuklós mérés hibái: A csuklós mérők könnyen "elveszíthetik a fonalat" futás közbeni kézmozgás, izzadás vagy nem megfelelő szorosság esetén, ami pontatlan zónaadatokat eredményezhet. - Gyorsabb reakcióidő: Intenzitásváltáskor a pánt szinte azonnal jelzi a pulzusválto...

Ezt a bejegyzést nem, mint edző írom, nincs edzői végzettségem, hanem úgy írom, ahogy az évek során tanultam, tapasztaltam, podcastekben hallottam stb. Kezdjük a tömegeléssel, nekem ez a kedvencem. Ha tömegelni szeretnél, akkor nagy súlyokkal dolgozz, kis ismétlésszámmal és nagy intenzitással. Az étkezésre nagyobb hangsúlyt kell fektetni, mivel csak úgy fog jönni a tömeg, ha mindig egy kicsit kalória többletben vagy. Nem sokkal, mert akkor meg hízni fogsz. Napi 200-300 kcal-val legyél többletben. Ez azt jelenti, hogy napi 5-6x étkezz. Igyekezz minőségi ételeket fogyasztani illetve legyen változatos az étrended. A szálkásítás az a tömegelés ellentéte gyakorlatilag. Tehát kis súlyokkal dolgozz, nagy ismétlésszámmal, közepes intenzitással. Az étkezésnél pedig csökkentsd a kalóriát. Ennél többet is lehetne írni erről a témáról, igazából csak pár támpontot adok, hogy könnyebb legyen elindulni. Az interneten számtalan cikket találsz erről. Sok sikert! 💪🏻

Nehéz visszaemlékezni, hogy milyen volt a legelső futásom, 2019-ben kapott el a futás úgy igazán, az már 7 éve. Nagyon durván megy az idő. Korábban voltak kisebb nagyobb próbálkozások, de az nem volt komoly. Arra már tényleg nem emlékszem. Arra viszont emlékszem, hogy egy két napos rendezvényen voltam Hajdúszoboszlón és ott volt pár futó, akik vasárnap reggel elmentek futni és beálltam én is közéjük, futottunk egy kis kört a szálloda körül, kb 2-3 km lehetett. Meglepődtem, hogy milyen jól ment elsőre. Aztán azt éreztem, hogy mennyire fel voltam utána töltődve, energikus voltam, jól éreztem magam. Mondtam magamban, hogy lehet valami ebben a futásban. Előtte nagyon nem szerettem futni azt tegyük hozzá. Úgy álltam hozzá, hogy "fusson, akit kergetnek". Nekem elég volt akkor a konditermi edzés, minek fussak? Majd a rendezvény után kimentem ide az utcánkba futogatni, egyre többet és többet. Így vált a mindennapjaim részévé a futás. Majd jöttek az ilyen olyan versenyek. Ma pedig már...

A megfelelő táplálkozás nagyon fontos. Mindenhonnan ez folyik már. Valóban, mivel a táplálkozás adja az "üzemanyagot". A sporthoz pedig kell kraft, főleg az állóképességi sportokhoz. Pl. a futáshoz  Javítja a sportteljesítményt, felgyorsítja az edzés utáni regenerációt illetve csökkenti a sérülések kockázatát. Két csoportra lehet osztani a tápanyagokat: Mikrotápanyagok (Vitaminok, Ásványianyagok, Nyomelemek) Makrotápanyagok (Fehérje, Szénhidrát, Zsír) De Mire figyelj? - Optimalizálja a teljesítményed - Személyre szabott legyen (Sportág függő) - Megfelelően időzítsd - Támogassa a regenerációt Pár gyakorlati tanács: - Edzés előtt: Könnyen emészthető szénhidrátok fogyasztása - Edzés után: Szénhidrát és fehérje kombinációja a gyorsabb regenerációért - Folyadékbevitel: Az egyik legfontosabb! Folyamatosan pótold a folyadékot, a dehidratáció elkerülése végett. Lehetőleg tiszta vízzel vagy cukormentes teával. Nem vagyok táplálkozási szakember, ezért nem is megyek bele nagyon a részle...

A futás mellett nagyon fontosak a keresztedzések is. Ne hagyd ki. A keresztedzések javítják a futó teljesítményt illetve a futótechnikát. Kulcsfontosságú a sérülések megelőzésében, az erőnlét növelésében és a mentális frissesség megőrzésében. Elég heti 1-2 napot szentelni a keresztedzésnek. Nem kell túlzásba vinni azért . De erről már korábban írtam egy bejegyzésemben. Milyen keresztedzéseket végezz? - Erősítő, súlyzós illetve funkcionális edzések, azon belül is a core (törzsizmok) és a lábizmokat erősítsd jobban. Felülések, plank, különböző guggolások stb. - Biciklizés - Jóga - segít a mobilizációban, vagyis a rugalmasságban - Úszás - Pilates - Elliptikus tréner  - Túrázás, gyaloglás  Plusz a nyújtásnak is érdemes időt szentelni, főleg hosszútávok után! Nem szeretek hosszú lenni, hanem inkább lényegre törő, ezért lett ilyen rövid és tömör ez a bejegyzés. Sok sikert kívánok!

A pozitív megerősítések nem csak a sportban fontosak, hanem az életben is. Ezek hajtanak igazából előre, amikor nehéz. Néhány pozitív megerősítés, amiket magamban szoktam mondogatni: - Értékes vagyok - Minden amire vágyom már úton van felém - Okos, intelligens és eredményes vagyok  - Megcsinálom  - Képes vagyok rá - Erős vagyok és kitartó  - Szeretem magam és az életem Érdemes elkezdeni mondogatni magadban, mert nagyon sok erőt adnak és átsegítenek a nehézségeken. Illetve növeli az önbizalmad. Írd meg nekem kommentben, hogy neked melyik a kedvenced, hálásan köszönöm!

A meditáció és a hideg vizes zuhany segít a sportban. A meditáció és ide lehet venni a különböző légzőgyakorlatokat is, ezek képesek lenyugtatni az elmét és segítenek ellazulni. A csend és a gondolat "mentesség" hozzájárul a mentális egészséghez. A mentális egészség (elme) pedig befolyásolja a sportteljesítményt. Én is szoktam meditálni és légzőgyakorlatokat végezni. Ajánlom mindenkinek. A másik a hideg vizes zuhany, amit reggelente szoktam alkalmazni felkelés után. A hideg víz a testre jótékony hatással van, nagyon sok kutatás bizonyítja. A Wim Hof módszer is erre épül. Például az erek kitágulnak, csökkenti a stresszt, boldogság hormon szabadul fel, energetizál stb. Az erek tágulása pedig fontos egy sportolónak, mivel sportolás közben nagy mennyiségű vért pumpál a szív az erekbe, és ha minél jobban ki vannak tágulva az erek, annál könnyebben halad át a vér az egész testen. Illetve az oxigén felvételt is javítja (VO2 max). Tehát édemes alkalmazni plusz technikákat a sporttelj...

A fejlődés sose egyenletes. Kezdetben, amikor elkezd sportolni az ember, akkor gyorsabban fejlődik, aztán ahogy telik az idő úgy lassul a fejlődés. Elérkezik az úgy nevezett "plató". Ez azért van, mert egy idő után megszokja a szervezet az adott terhelést. Ezért érdemes néha változtatni az edzésterven.  Például: - Új gyakorlatokat is belerakni - Növeld az edzés intenzitását - konditermi edzésnél kevesebb pihenőt hagyj vagy ha futásról van szó, akkor intervallumokat beletűzdelni illetve repülőket stb. - Konditermi edzésnél növeld a súlyok nagyságát, futásnál pedig a távot, a hangsúly itt a fokozatosságon van! Ne hirtelen! - Hagyj magadnak több pihenőt‼️ Nagyon fontos a pihenő, mert akkor fejlődsz igazából ‼️  - Figyelj oda az étkezésedre Nekem ezek segítettek, amikor lelassult a fejlődésem. De szerintem van több megoldás is. Válaszd ki a számodra a legideálisabbat, mert nem vagyunk egyformák. Sok sikert kívánok!

 A megfelelő cipőben való futás csökkenti a sérülések kockázatát. Ne vegyél akármilyet! Csak olyat, ami a lábadhoz illik. Néhány szempont, amelyek segíthetnek a választásban: - Testsúly  - Méret - Milyen a futóstílusod? - Milyen terepen futsz? - Meddig jó a futócipő? Mindenképp próbáld fel mielőtt megveszed! Illetve pár futóedzést csinálj meg benne, mielőtt versenyezni mész! Ne null kilométeres cipőben versenyezz! Járasd be. Egy kis érdekesség, hogy vannak olyan országok is, ahol vagy mezítláb vagy papucsban vagy szandálban futnak. Furán hangzik. Sose próbáltam még úgy futni.  Egy szó, mint száz, a jó cipő szerintem igen is fontos a futáshoz! A cipőn ne spórolj! Inkább fizesd meg az árát egy jó cipőnek.

Vannak bizonyos adatok, amiket érdemes figyelnie egy sportolónak. Ezek az adatok jelzik, hogy az edzés terhelés és a regeneráció egyensúlyban van-e vagy az állóképességet, az alvási pontszámot, nyugalmi pulzust. Ilyen: - A HRV - Ez az adat mutatja a regenerációt. Ha magas, akkor jó a regeneráció képessége az embernek, ha pedig alacsony akkor az kimerültséget jelez. - A VO2 max - A sportolás közbeni maximális oxigén felvételt jelzi, azaz az állóképességet. Nekem jelenleg 51-es, ami kiválónak számít. - Az alvási pontszám - Ez jelzi azt, hogy milyen minőségű az alvásod. 80-tól jó, 90-től pedig kiváló. - A nyugalmi pulzus - minél alacsonyabb, annál jobb. Minden a sport okosórákban benne vannak már ezek a "funkciók", de a nem sportban is. Elárulom, nekem a Garmin marad a favorit. 😁

Az edzéseimet mindig úgy szeretem alakítani, hogy a testem és a lelkem jelzéseit figyelembe veszem. Sose hajtom túl magam. Ha fáradtabbnak érzem magam akkor könnyebb edzést csinálok. Hetente 3 konditermi és 3 futóedzést végzek egy nap pihenővel. A Spar maraton edzéstervét követem jelenleg a futóedzéseim során. Nagyon jól össze van rakva, de azt is szeretem magamra szabni. A konditermi edzésekhez pedig letöltöttem egy nagyon jó mobilapplikációt, FitAI a neve. A mesterséges intelligencia személyre szabott edzéstervet állít össze, csak meg kell adnod a célod , pár paramétert és már mehet is az edzés. A héten kezdtem el használni az alkalmazást. Amíg nem használtam, addig mindig saját magamnak találtam ki, mindig úgy ahogy nekem az adott pillanatban a legjobb. Nem szeretem a kőbe vésett edzésterveket, ha a testem és a lelkem úgy kívánja akkor kicsit eltérek tőle. Véleményem szerint nem az edzésterv a legfontosabb egy sportban, hanem a rendszeresség. Hiába van egy jó edzésterved ha ímmel ám...

Az első mindig a legemlékezetesebb. Az első maratonom nem a Budapest Maraton volt, hanem amikor Vác és Nagymaros között futottam a "teszt" maratont a bicikliúton. Az egyik futó barátom kísért biciklivel, amiért nagyon hálás vagyok a mai napig. Ez volt tavaly szeptemberben, aztán októberben volt a Budapest Maraton. Hatalmas élmény volt. Nagyon jól is sikerült szerintem, ahhoz képest, hogy az első volt. Gyönyörű útvonalat is választottunk, a Dunakanyar az egyik legcsodálatosabb. Emlékszem nagyon meleg volt még akkor. Így nem volt könnyű dolgom. A frissítést aránylag egész jól eltaláltuk. Kb. 30-32 km-ig teljesen jól ment, aztán fokozatosan jöttek a mélypontok, amiken nagyon nehezen sikerült túljutnom. 30 km után már mindenhol fáj gyakorlatilag. Aztán felszívtam magam a végére és nagy nehezen sikerült. Azt hiszem 5 óra 10 perc alatt végeztem. Nem volt egy bajnok idő, de nem is az volt a célom, hogy csúcs időt fussak.  Összességében abszolút elégedett voltam az első m...

A felkészülés mindenben nagyon fontos, ha eredményes szeretnél lenni. Egy vizsgára is felkészül az ember, és ez a versenyekre is igaz kell, hogy legyen. Nem érdemes a véletlenre bízni. Mert véletlenek nincsenek. A felkészülésnek két része van: 1. Fizikai - Rakd bele a megfelelő mennyiségű és minőségű edzés munkát.    - Az edzések tartalmazzanak rövid, könnyű futásokat, feladatos futásokat Pl. 10x100 vagy 200 m intervallum , 10x200 m repülő illetve erőteljes domb futások ( az is lehet 10x100 m)  Plusz legyen benne hosszú futás is (pl.fusd meg a cél távot, amire készülsz) 2. Mentális - Ez is nagyon fontos‼️ Ne hagyd ki ‼️Képzeld oda magad a versenyre, hogy sikeresen befutsz. (Vizualizáció) A másik, hogy készülj fel fejben a mélypontokra, mert bizony azok lesznek a verseny során, főleg ha hosszútávon indulsz. A harmadik, hogy bontsd le a távot kisebb egységekre (fejben) Negyedik, mondogass magadban pozitív megerősítéseket. Pl: Megcsinálom, képes vagyok rá  Ami még nagyo...